BARRES MAISON đŸ™ŒđŸŒ

Avec toutes ces barres commercialisĂ©s, nous sommes parfois perdus entre goĂ»t, prix, composition, marque, apports, etc etc… 

C’est pourquoi je vous propose ici, une recette de barres maison, a dĂ©clinĂ© selon vos envies et qui sont naturelles.

Elles se conservent au rĂ©frigĂ©rateur pendant une dizaine de jours et au congĂ©lateur autant que vous le souhaitez 🙂

‱ PrĂ©chauffer votre four Ă  180 degrĂ©s 

– 100g de flocons d’avoine

– 30g de flocons de millet

– 30g de pĂ©tale de maĂŻs nature 

– 1 cuillĂšre Ă  soupe de graines (mĂ©lange de graine, chia, tournesol, pavot, etc …)

– 2 cuillĂšres Ă  soupe de miel 

– 2 cuillĂšres Ă  soupe de beurre de cacahuĂšte (ou amande, noix, cajou, noisette, etc…)

– 1 cuillĂšre Ă  soupe d’huile de coco (dur)

‱ Dans un premier temps, mĂ©langer tous les ingrĂ©dients secs dans un grand saladier.

‱ Dans une casserole mĂ©langer le miel, l’huile de coco, le beurre d’olĂ©agineux et mettre sur feu doux puis remuer sans faire bouillir, environ 1 minute que le mĂ©lange soit homogĂšne. 

‱ Verser ensuite ce mĂ©lange sur vos ingrĂ©dients secs et bien remuer (avec les mains si il le faut). Si la consistance vous paraĂźt trop sec rajouter du miel au fur et Ă  mesure 😉

‱ Incorporer le mĂ©lange dans un moule rectangulaire recouvert au prĂ©alable de papier cuisson ou un moule pour barres. 

‱ Cuir environ 20 minutes. A la sortie du four laissez refroidir le mĂ©lange dans le moule Ă  tempĂ©rature ambiante puis une fois frais verser du chocolat noir fondu (ou autre chocolat ou rien 🙂) puis mettre au frigo environ 3h. 

‱ Coupez vos barres de la taille que vous souhaitez et dĂ©gustez âœŒđŸŒïž

NB : remplacer les flocons par d’autres cĂ©rĂ©ales. Le miel par l’agave. Vous pouvez rajouter des fruits sĂ©chĂ©s ou olĂ©agineux. 


Publicités

BARRES? KÉSAKO? 


Bonjour à tous 🙂
Je pense que vous avez dĂ©jĂ  tous entendu parlĂ© de certaines barres qui font fureurs sur les rĂ©seaux sociaux ! 

J’ai eu l’occasion d’en tester certaines et je n’ai sĂ»rement pas finis 🙂

Je vais vous prĂ©senter celles qui sont toujours dans mes placards et qui m’ont assez conquises.

Les QUESTBARS :

Ce sont les premiĂšres barres que j’ai dĂ©couverte il y a plus de 8 mois et je vous avoue que j’ai tout de suite adorĂ©! Le goĂ»t est trĂšs diffĂ©rent des barres de l’industrie agroalimentaire que vous trouverez dans votre commerce le plus proche alors ne vous attendez Ă  rien si vous les testez, partez de zĂ©ro 😃. Niveau saveur, vous avez vraiment le choix. Mon top 3 : cookieandcream, white chocolate raspberry et pumpkin pie !

Ces barres restent pour moi occasionnelles car pas totalement naturelles mais leur teneur en protĂ©ine peut ĂȘtre un coup de pouce parfois ainsi qu’un encas Ă  amener partout avec soit!

Sur http://www.optigura.com / http://www.nutrisport-performances.com

Les OHYEAH :

TrĂšs semblables aux Questbars niveau macros et choix de saveurs elles sont pourtant meilleures et ont cette sensation de « gourmandise ». Je les ai dĂ©couvertes bien aprĂšs mais elles font parties rĂ©guliĂšrement de mes commandes! Mon top 3 : cookiesncream, brownie et lemon cheesecake !

Concernant la frĂ©quence, elle reste la mĂȘme que les Questbars, donc occasionnellement đŸ‘ŒđŸŒ

Sur http://www.optigura.com / http://www.nutrisport-performances.com

Les CARBKILLA :

Ha les petites nouvelles! Reçues trĂšs rĂ©cemment, j’en suis fan! TrĂšs diffĂ©rentes au goĂ»t en bouche comparĂ© Ă  ces deux concurrentes du dessus, elles ressembleraient plus Ă  une barre chocolatĂ© du commerce trĂšs connue dont je tairais le nom 🙊. Elles restent elles aussi occasionnelles mais elles sont tellement bonnes qu’elles finissent par ĂȘtre irrĂ©sistibles! 

Sur http://www.optigura.com

Les GOURMIE’S et les PLANET ORGANIC :

Alors lĂ , grande dĂ©couverte en magasin bio La Vie Claire, des barres crues, avec au maximum 5 ingrĂ©dients et QUE du naturel! Oui vraiment c’est possible, sans conservateur, sans colorant, sans huile de palme, sans sucre ajoutĂ©, sans sel, sans…. Enfin que du bonheur! Je les conseils en collation et mĂȘme avant une sĂ©ance ou un run! Elles sont pratiques, vraiment trĂšs bonnes et complĂštes 🙂

Les GOLD NUTRITION PALEO :

Celles ci ne sont pas sur la photo, mais ce sont elles qui m’ont fait connaĂźtre et aimer le cru! À tous les adeptes du PALEO je vous les recommande! Elles sont dĂ©licieuses et bien-sĂ»r naturelles avec le minimum d’ingrĂ©dients! 

Sur http://www.masmusculo.com

Si vous avez des choses Ă  rajouter ou des barres Ă  me conseiller n’hĂ©sitez pas Ă  m’Ă©crire sur mon adresse mail (Lisahealtbliss@gmail.com) ou sur mon Instagram (healthyfit_lily)

PANCAKES 🍮


Les pancakes, c’est vraiment un dĂ©lice! Qu’on peut faire et refaire avec des saveurs infinies et marier Ă  des sauces et fruits qui vont si bien ensemble.

J’ai plusieurs recettes Ă  mon actif mais je mets ici une de mes prĂ©fĂ©rĂ©es 🙈 

Pour 1 personne :

〰 40g de farine de sarrasin 

〰 1 blanc d’Ɠuf 

〰 20g de whey (à remplacer par de la farine)

〰 10g de farine de coco (optionnelle rajouter juste un peu moins de lait)

〰 150ml de lait d’avoine (ou autre lait) 

〰 1/2 cuillĂšre Ă  cafĂ© de levure 

Huiler votre poĂȘle et bien la laisser chauffer; j’utilise l’huile de coco que j’affectionne particuliĂšrement. DĂ©poser la pĂąte en fonction de la grosseur des pancakes que vous souhaitez, patienter afin qu’elle se dĂ©colle facilement puis retourner! Continuez et le tour est jouĂ© đŸ™ŒđŸŒ

Faire fondre du chocolat noir, ajouter des fruits, du beurre d’olĂ©agineux, de la confiture maison, ce qui vous fait plaisir 🙂 

NB : la farine de sarrasin pour se remplacer par de la farine complĂšte, de seigle, d’avoine ou tout autre farine 

SWEET BOWLCAKE 


Le bowlcake, star de la toile dans la catĂ©gorie des petits dĂ©jeuners, ce dĂŽme vous rĂ©conciliera avec le matin. Simple gouteux et efficace il vous permettra d’avoir de l’Ă©nergie jusqu’au dĂ©jeuner avec une prĂ©paration rapide. 

Recette : 

〰 2 cuillĂšres Ă  soupe de compote 

〰 1 blanc d’Ɠuf 

〰 2 cuillĂšres Ă  soupe de farine de coco 

〰 1 dose de whey (Ă  remplacer par 20g de farine ou de flocons d’avoine)

〰 2 cuillĂšres Ă  soupe de son d’avoine 

〰 3 cuillĂšres Ă  soupe de lait d’avoine (ou tout autre lait vĂ©gĂ©tal ou animal)

〰 1/2 cuillĂšre Ă  cafĂ© de poudre Ă  lever 

Bien remuer l’ensemble des ingrĂ©dients dans un bol puis mettre 3min au micro onde. Surveillez bien la cuisson afin qu’il n’explose pas. Si c’est le cas, ne vous dĂ©couragez pas, ça arrive 😊

Retourner ensuite dans une assiette, il est censĂ© tomber facilement d’un coup.

Accompagner le de fruits frais, d’olĂ©agineux, de fruits secs, de pĂąte Ă  tartiner, de carrĂ© de chocolat noir ou ce qui vous donne envie 🙂
N’hĂ©sitez pas Ă  m’Ă©crire pour toutes questions ou m’envoyer les photos de vos rĂ©alisations 🙂

HEALTHY AND GLUTEN FREE PIZZA đŸ•

On peut allier Ă©quilibrage alimentaire et grand plaisir car manger sainement ne signifie pas repas monotone et sans saveurs.

Je vous prĂ©sente donc ma pizza, pour 1 personne qui remplira vos apports et vous remplira de satisfaction (et de bonnes choses 🙂)
Recette pour 1 personne :

 ă€° PrĂ©chauffer votre four Ă  200

〰 Dans un mixeur mettre une courgette coupĂ©e finement en rondelle, 20g de farine de lupin, 20g de farine de quinoa, 1 Ɠuf, 1 blanc d’Ɠuf et 1/2 cuillĂšre Ă  cafĂ© de levure de boulanger.

〰 RĂ©partisser dans un moule Ă  tarte ou une plaque Ă  pizza prĂ©alablement couvert de papier cuisson.

〰 Mettre au four environ 25min (vĂ©rifier en fonction de votre four)

〰 Pendant ce temps mixer 8 tomates cerises avec de l’oignon du poivre et du basilic afin de recouvrir votre pĂąte Ă  pizza au bout des 25min avec de l’oignon rouge coupĂ© finement.

 ă€° Enfourner une seconde fois environ 10 minutes. 

〰 A la sortie du four j’ai rajoutĂ© de la roquette et des olives vertes mais vous pouvez mettre ce que bon vous semble comme du thon des aubergines de la mozzarella des champignons de l’avocat etc…

N’hĂ©sitez pas Ă  m’Ă©crire pour toutes questions ou m’envoyer les photos de vos rĂ©alisations 🙂

NB : vous pouvez remplacer les farines par celles de votre choix 

BLISS BALLS ! 

AprĂšs les avoir vues et revues un peu de partout, elles m’ont fait de l’Ɠil! J’ai donc dĂ©cidĂ© de trouver la recette la plus adaptĂ©e au niveau de mes goĂ»ts et mes envies 🙂

Voici donc ma recette, que vous pouvez modifier selon certains ingrédients.

Elle est bien-sĂ»r sans cuisson, le pied! 

-120g de pruneaux d’Agen dĂ©noyautĂ©s
-40g de flocons d’avoine (ou autres flocons)
-40g de flocons de millet (ou autres flocons)
-25g de whey goĂ»t noisette (ici le goĂ»t que vous souhaitez ou de la poudre d’amande par exemple)
-10g de protéine de chanvre (facultatif)
-5g de noix de coco rĂąpĂ©e 
-10g de purĂ©e d’amandes (ou autres olĂ©agineux)
-2 cĂ c de sirop d’agave (ou miel, sirop d’Ă©rable …)

Mixer le tout jusqu’Ă  ce que la pĂąte devienne collante (sinon rajouter un peu de sirop d’agave) et faites des petites boules entre vos mains.

Ensuite pour ma part j’en ai roulĂ© quelques unes dans du cacao Van Houten, d’autres dans du mix SuperGreen de Yoursuperfoods et d’autres natures. Mettre 2h au frigo pour qu’elles durcissent.

Ensuite vous pouvez les conserver 1 semaine au frigo ou les mettre au congélateur.

DĂ©gustez les fraĂźchement sortie du frigo, elles seront les bienvenues quand la chaleur de l’Ă©tĂ© sera parmis nous 🙂

La noix de coco et toutes ses richesses

J’adore la noix de coco, dĂ©couverte en Australie, en recette sucrĂ© ou salĂ© elle a envahit mes placards sous toutes ses formes lors de mon retour.

L’eau de coco : la plus connue, cette eau se trouve Ă  l’intĂ©rieur des noix de coco et ses vertus sur notre corps en font un commerce flamboyant.

La farine de coco : je l’adore. Elle provient de la chair de la noix de coco, qui est sĂ©chĂ©e, dĂ©graissĂ©e et enfin broyĂ©e pour obtenir cette poudre.

Le sucre de fleur de coco : ses petits cristaux solides sont obtenus par la chaleur du nectar (qui est lui sous forme liquide). Ce sucre a d’ailleurs remplacĂ© le sucre blanc dans ma maison et tout le monde l’a adoptĂ©.

L’huile de coco : composĂ©e d’acides gras saturĂ©s elle pourrait faire fuir, cependant elle est composĂ©e majoritairement de l’acide laurique qui fait sa rĂ©putation d’aujourd’hui et qui en fait un produit magique. Elle se trouve sous deux formes, liquide au dessus de 25°C et solide en dessous de 25°C. Je l’utilise en cuisine, sur les poĂȘles ou dans des prĂ©parations. Mais elle a aussi sa place dans notre salle de bain. Elle saura apaiser votre peau et la nourrir tout comme pour vos cheveux.

Le lait ou la crĂšme de coco : lorsque l’eau se transforme petit Ă  petit en chair il suffit de la broyĂ© et de venir ajouter plus au moins une quantitĂ© d’eau afin d’obtenir du lait de coco ou de la crĂšme de coco. J’utilise le lait pour les smoothies, porridges et recette de crĂȘpes ou pancakes et la crĂšme de coco dans des plats de pĂątes, de lĂ©gumes ou pour une sauce de poisson.

Et si on remplaçait le beurre?

Le beurre est un source de lipides qui ne convient pas à tout le monde. Les végans, ceux qui ont du cholestérol, ceux qui veulent faire attention, etc.

La bonne nouvelle est qu’il se remplace facilement dans beaucoup de recettes!

L’huile : la prĂ©fĂ©rĂ©e douce ou neutre comme l’huile d’olive ou de coco et surtout de premiĂšre pression Ă  froid. Pour vos gĂąteaux, pancakes, biscuits ou gaufres c’est l’idĂ©ale.

Les purĂ©es d’olĂ©agineux : mes prĂ©fĂ©rĂ©s! cacahuĂštes, amandes, noisettes, noix de cajou, etc. il y en aura forcĂ©ment une Ă  votre goĂ»t. Ce sont des atouts santĂ©s qui n’apportent pas uniquement que des graisses mais aussi du fer, du potassium, certaines vitamines. Leur coĂ»t reste Ă©levĂ© mais de temps en temps ce plaisir pourra vous surprendre!

Les courges : potimarron, courgette, courge… rĂąpĂ© et essayĂ©. Je l’intĂšgre dans un brownie ou un moelleux au chocolat! Peu calorique et d’une belle efficacitĂ©. N’ayez pas peur du goĂ»t, on ne le sentira pas et vous pourrez garder ça secret.

L’avocat : et oui comme vous le savez, l’avocat est une source de gras et il s’intĂ©grera parfaitement Ă  vos prĂ©parations.

La compote de pommes ou une banane Ă©crasĂ©e : facile d’ajout Ă  vos prĂ©parations sucrĂ©s il vous suffira juste de rĂ©duire la quantitĂ© de sucre ce qui n’est pas nĂ©gligeable lorsque l’on souhaite faire attention.

Un yaourt au fromage blanc ou un yaourt au soja nature : la texture est trĂšs facile Ă  travailler. Cependant, attention au niveau du goĂ»t pour le yaourt au soja qui peu surprendre lorsque l’on ne connaĂźt pas.

Jaune d’Ɠuf :  Il vous suffira d’ajouter 1 ou 2 jaunes d’Ɠufs en plus lors de vos recettes!

Les farines

Elles sont prĂ©sentes dans toutes les cuisines du monde, indispensables Ă  certaines recettes, il en existe pour tous les goĂ»ts et mĂȘme pour les intolĂ©rants! Vous trouverez forcĂ©ment celle qui vous convient.

Dans mes placards, j’ai dĂ©cidĂ© de supprimer la farine blanche, celle de base, connue de tous pour des raisons de goĂ»ts mais aussi au niveau apports et nutrition.

La farine de coco : elle est pour moi une dĂ©couverte incroyable, un goĂ»t de noix de coco pour une fan inconditionnelle de ce fruit. Ses apports varient en fonction des marques. Pour ma part j’ai choisie Amanprana, faible en glucide et riche en protĂ©ine. Elle nĂ©cessite une quantitĂ© plus importante que les autres farines. Pour les intolĂ©rants, elle est sans gluten.

La farine de pois chiche : et oui ça existe! Avec une saveur qui vous surprendra et qui me rappelle la noisette. Elle a une texture agrĂ©able mais il est toute fois prĂ©fĂ©rable de l’associer avec une farine plus lĂ©gĂšre. Pour les intolĂ©rants, elle est sans gluten.

La farine de lupin : vous pouvez l’associĂ© Ă  n’importe quelle prĂ©paration puisque sans chichi elle s’adaptera facilement grĂące Ă  une bonne tenue et sa richesse en fibres. TrĂšs faible en glucide (13g/100g) mais aussi assez Ă©levĂ© en lipides (12g/100g) et en protĂ©ines (40g/100g). Pour les intolĂ©rants, elle est sans gluten.

La farine de sarrasin : son goĂ»t reste prononcĂ© pour ceux qui ont l’habitude de la farine blanche T45 ou T55. Les apports caloriques ne sont pas si flagrants par contre au niveau nutritionnelle je la prĂ©fĂšre.

La fleur de maĂŻs MaĂŻzena : elle contient de l’amidon de maĂŻs et permet d’allĂ©ger en farine vos prĂ©parations. Par exemple lorsque vous avez 200g de farine dans une recette vous pouvez faire 50/50. Pour les intolĂ©rants, elle est sans gluten.

N’hĂ©sitez pas Ă  varier vos sources de farine, Ă  testez des recettes, des goĂ»ts ou mixer plusieurs farines entre elles.

Les macro nutriments

Les macro nutriments vont fournir des calories et jouent un rĂŽle important sur l’Ă©nergie que fournira notre corps.

Mais une calorie, kĂ©sako? C’est une unitĂ© de mesure d’Ă©nergie estimĂ©e grĂące Ă  la chaleur dĂ©gagĂ©e par l’oxydation des aliments dans notre organisme. Son unitĂ© de mesure est « kcal » (kilocalorie = la grande calorie), cependant dans la vie courante nous parlerons de « cal) (petite calorie) en sachant que 1000 calories (cal) correspondent Ă  1 kilocalorie (kcal).

Concentrons nous maintenant sur nos macro nutriments que l’on divisera en trois parties : les GLUCIDES, les PROTIDES et les LIPIDES.

  1. Les glucides : ils fournissent les principales Ă©nergies du corps, ce que beaucoup appelle le carburant. Un gramme de glucide correspond Ă  17kcal soit 4cal.  Nous distinguons deux grandes sortes de glucides. – Les glucides simples composĂ©s de molĂ©cules de petite taille qui subira une absorption rapide par l’organisme. Ils se divisent eux mĂȘme en deux parties : les monosaccharides (glucose, fructose ou galactose) dans les fruits, le miel, certains lĂ©gumes.. et les disaccharides (saccharose, maltose ou lactose) dans le sucre de table, du lait ou dans le malte. Et puis les glucides complexes tout simplement composĂ© de plus de deux molĂ©cules qui est le polysaccharides. Elles seront composĂ©s d’amidon, de glycogĂšne ou de cellulose que l’on retrouvera dans les pommes de terre, les pĂątes, les cĂ©rĂ©ales, le pain, le riz, etc.
  2. Les protides : aussi appelĂ© couramment les protĂ©ines elles sont nĂ©cessaires Ă  la croissance et au renouvellement des cellules de notre corps comme les os, les anti corps, la peau etc. Un gramme de protĂ©ine correspond Ă  17kcal soit 4cal tout comme les glucides. Se sont des polymĂšres d’acides aminĂ©s que l’on distingue sous deux formes, les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales (lĂ©gumineuses, olĂ©agineux, cĂ©rĂ©ales, etc.) et les protĂ©ines animales (poissons, volailles, lait, Ɠuf, etc.). Elles ont un rĂŽle essentiel et leur consommation n’est pas Ă  nĂ©gliger.
  3. Les lipides : stockĂ©s en grande partie dans les tissus adipeux elles fournissent des acides gras essentiels mais aussi des vitamines comme A, D, E et K. Un gramme de lipide correspond Ă  38kcal soit 9cal. Plus Ă©levĂ© que des deux prĂ©dĂ©cesseurs mais indispensable Ă  nos besoins immunitaires, nerveux, circulatoires… Vous les trouverez dans l’huile (d’olive, de colza, de coco, de noix), le beurre mais aussi dans certains produits comme l’Ɠuf, la viande rouge, les olĂ©agineux, les charcuteries, les pĂątisseries. Pensez Ă  varier vos sources de lipides et les bons.